균형있는 건강 운동program 만들기
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작성일 19-07-21 16:05
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- 옆으로 굽히기
다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 위로 곧게 편 채로 깍지를 낍니다. 살짝 숨을 들이쉬고 머리를 천천히 들고 이어서 어께와 몸통을 들어올릴 때는 숨을 죽입니다.좌우 각각 10회 정도 실시합니다.
허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힙니다.
- 비틀기 체조
다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 자연스럽게 아래로 늘어 뜨립니다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시합니다.
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복부운동(윗배)
1) 바닥이나 디클라인 벤치에 무릎을 구부리고 드러 눕습니다.
이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가 최대한 펴지도록 합니다.
하체는 움직이지 말고 상체만 비틀어 발 뒤꿈치를 바라봅니다.
좌우 각각 10 - 15회 정도 실시합니다. 다음 몸통을 천천히 풀어 원래의 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
2) 팔을 몸옆에 두고 양손을 가슴에 교차시키거나 뒤통수에 깍지를 낍니다.
양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올립니다.
상체를 쭉 핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌립니다. 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 합니다.
오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 됩니다.
- 타월 체조
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉습니다. 숨을 들이쉬기 전에 멈추었다가 필요한 만큼 반복합니다
허리, 옆구리
- 다리 벌려 옆으로 굽히기
바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 폅니다.
어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 합니다.
3) 등을 둥글게 올려 척추의 굴신이 대략 45도 정도가 되게 합니다. 상체를 올릴 때 다리가 들리면 파트너가 발을 눌러 주거나 걸개에 끼워야 합니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 좌우 각각 5~10회 정도 실시합니다.
종아리 운동
- 다리 안…(省略)
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다.
하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 합니다.
